ながらトレーニングで足を引き締めたり鍛えたり

登山トレシリーズ下半身の２回目です。

今回は「太もも」「おしり」「ふくらはぎ」です。

これらが一番、ながらトレ出来るのでお手軽だと思います。

やっぱりスクワット

太ももの前側を中心に鍛えるのがスクワットです。

登山中（特に下山中）に太ももがプルプルしていたら足りない証拠です。

翌日の動けなくなるくらいの筋肉痛を避けるためにも、ある程度は鍛えておくといい場所です。

別の記事で書いたランニングだけでは足の筋肉不足なので、１日３０回くらい頑張れれば頑張りましょう。

出来れば５０回くらい。

私は歯磨き中がスクワット時間です。

あの３分くらいってもったいないので(o･ω･o)

ただ、スクワットのしすぎは膝が壊れます。

完全にしゃがむまでのスクワットは１回でもやればわかるのですが、膝にきます。

ケガしては元も子もないので、膝を曲げるのは違和感のないくらいの曲げ具合で止めておきます。

これでお尻の両サイドを引き締めます。

はみでて垂れたお尻でパンツスタイルだと…ねぇ…(´Д｀)

後姿って年齢が出る気がするのでとっても恐怖ですよね。

お尻の両サイド（中臀筋）を鍛えますよ。

短時間しか歩かないとわからないのですが、長時間歩くと股関節付近（外側）が痛くなりませんか？

もし痛いならこの中臀筋が弱っているor足りないということになります。

ここは一度痛くなるとずっと痛い。by師匠

とのことなので、長時間登山であれば鍛えるべき部分ですね。

ボウリングっぽい動きで鍛えます。

投げ終わった姿勢で立っていると、お尻の両サイドが痛くなってくると思います。

これがトレーニングです。

壁やベッドの柵などなんでもいいのでつかまって行います。

両足で立った状態からボウリング投げ終わり姿勢にゆっくり動きます。

これを左右各１０回。頑張れれば３セットくらい。

慣れてきたらつかまらないで行うと、バランス感覚も養えて一石二鳥です。

沢登りをする人は特に使う筋肉です。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）と脛の筋肉（前脛骨筋）です。

沢ではなくても登山中は、つま先立ち・跳ぶ・着地のような動作は頻繁にあります。

ランニングだけではつきにくいここも、両方を一緒に鍛える簡単なトレーニングがあります。

カーフレイズという運動です。

動きとしては、つま先立ちをしてかかとを上下する、だけです。

この時、壁などに手をついてくださいね。

簡単なのですが、意外ときます(´Д｀)

どちらか弱い足もわかるので、そちらは１セット余計に行うなどすると効果的です。

片足２０回くらいずつでしょうか。つりそうになることもあるので無理せず。

※↑は、ただのイメージ写真です※

いい景色を見るためには日々の地道すぎる努力が功を奏すといった感じでしょうか。

私は脚力に自信があるというか実際に師匠よりも筋肉痛や疲労はないので、脚力は問題ないのかなぁと思っています。

現時点では、ですが(´ ▽｀)

慢心せずに頑張ります。