運動好き兼筋トレ好きの私です。

筋トレ好きと言っても別にムキムキしてませんよ。

こんな風↓ではありません。

登山は全身運動です。しかもハードな。

下半身だけ強化していてもダメですね。

全身を使う運動なので、バランス良く鍛えていきたいものです。

 

今回は登山のための筋トレについて見ていきます。

ついでに体を引き締めますよ。

登山に必要な筋力と体力

下山した後、筋肉痛ひどくないですか？

私は翌日どころか登山後のお風呂上りあたりからきます。

片足で立てない…(￣▽￣;)

肩上がらないけど(｡□｡；)

なんてことに最初の頃はなっていました。

登山向きの筋トレしているわけじゃないから仕方ない。←言い訳。

消費するカロリーが！

消費カロリーだけを見ると、ですがフルマラソンより多いカロリーを消費するそうです。

登る山・その他条件によって変わってきますが、３０００から５０００kcalも消費するそうです。

チーズケーキなら８切れから１４切れ。

大福なら１２個から２０個。

くらいの消費カロリーです。

いろいろなスポーツに比べて、運動している時間も長く、歩く場所も自然の中ゆえの条件の厳しさなどから消費するカロリーも多いようです。

必要な力はこれ

登山に必要な力（体力・筋力）はなんでしょうか。

まず登山は、

・荷物を背負う

・未整備の道を進む

・登って下りる

などの動作から構成されます。

これ以外にも道の状態によっては、ストックの使用・岩や木の枝に助けてもらうなども加わります。

 

これらから登山に必要な体力・筋力は、

  • 下半身の筋力（坂道の登り下り）
  • 心肺能力（長時間登る）
  • 腹筋＆背筋（荷物を背負う）
  • 腕力＆握力（ストック、岩などを掴む）
  • 柔軟性＆インナーマッスル（未整備の道を歩く）

となります。

やはり全身まんべんなく、しかも内側も外側も鍛える必要がありますね。

では、どうやって鍛えればいいんでしょうか。

一番手っ取り早い方法

登山で使う体力＆筋力を鍛えるには、

山に登ること

です。

何言ってんの？ではなくて、手っ取り早いのはこれなんです。

（登山に行くなら登山で鍛える！コツとモチベの保ち方に詳しく書きました。）

山に登れば、必要な部分はフル稼働しますよね。

体力だけではなくて脚力も腕力もそれ以外も。

なので、登山のために登山をするという山好きにはたまらない環境ができます。

仮に、毎週登山できるような環境なら、どんどん力はついてきます。

毎週は無理でも月２回程度、山に行ければ体力・筋力ともに維持することは可能です。

地元に手軽に行ける低い山（標高差が５００ｍくらい）があれば最高の環境ですね。

登山のためのトレーニングしようなんて必要はなくなります。

トレーニングするとすれば冬の間など山に行けない時期だけ鍛えて雪解けを待機していればいいわけです。

でも。

こんなに理想的な環境なんてめったにないので。

しかも、身近にあればあるほど行かないのではないかと思います。

やはりトレーニングは必要になってくるんです。

まずやるべきこと

トレーニングと一言に言っても多岐にわたります。

なので、まず一番最初に確認＆やっておくべきことについてです。

やわらかい？かたい？

柔軟性はどうですか？

体のかたい人が登山をすると体のやわらかい人に比べて、スタミナの消費量が増えること、それ以外に問題になると思うのがバランスを崩した後の対処に違いが出てきます。

柔軟性があれば、バランスを崩しても体勢の立て直しやとっさの行動などしやすくなります。

かたい人はどうでしょう。

危ない！と感じても、とっさの動きが体のかたさによって阻害されてしまいます。

下手したら派手に転ぶでしょう。

登山は自然の中に行きますよね。

整備されていない道だってたくさんあります。

ジャンプして飛び越えなければ進めない場所もあるかもしれません。

大股でまたいで通らないといけない場所も。

ぬかるんでいて足を取られるような場所もあると思います。

そんな時、かたい体ならどうでしょう。

動きが制限されて余計に体力を使うハメになってしまいます。

じゃあその対策は…？

最低やること→毎日ストレッチ

やりましょう。

お風呂上りにやるといいたかテレビを見ながらやるって聞きませんか？

そんな感じで空き時間にストレッチすればいいんです。

時間は有限。有効活用したいですね。

 

ヨガをやってみてください

体の超絶かたい人はストレッチでやっとだと思います。

ちょっと余裕のあるor余裕の出てきた人には、ヨガがオススメです。


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柔軟性はもちろんなのですが、燃焼系ボディに欠かせないインナーマッスルの強化もできます。

ムキムキになったりしないので大丈夫です。

インナーマッスルなので見えない部分の筋肉です。

関節などの動きに深く関わる体を支えるのに必要なものですね。

いわゆる筋トレでは鍛えることの出来ない筋肉です。

しかも、目に見える筋肉をいくら鍛えてもインナーマッスルが弱いとパフォーマンス力が上がりにくくなるそうです。

そんなインナーマッスルですが、ヨガなら鍛えられます。

インナーマッスルを強化すると、歩きにくい地面でもサクサク歩けたり、バランスを崩しても転びにくいという良い点ばかりです。

転びにくいということは体力の消耗とテンションの低下を防ぐことが出来ますね。

ヨガのやり方はネット上にもたくさんありますし、本なども出ています。

体がかたいから無理だと諦めたりせずに、でも無理せず出来る範囲で頑張りましょう。

毎日続けることで柔軟性は鍛えられますし、インナーマッスルも比例して鍛えることが出来ます。

出来ないポーズは出来ているイメージで。

正しい姿勢・ポーズで続けることが大切です。