ついでに体を引き締めるシリーズです。
ムキムキにはならないので、ある程度筋トレして鍛えることをオススメします。
筋トレというだけで敬遠する人が多い気がします。
ムキっとしたくないとか細いのがいいとか。
なりたくたって簡単にはなれないので何も気にする必要はないんですが。
それに。
筋肉のないただ細いだけの体では、
内臓も支えられなくなって下っ腹ぽっこりのダサい体型にまっしぐらかも？
手っ取り早いのはやはりこの方法
もうしつこいくらいこのシリーズの他記事でも書いていますが、
登山するには登山で鍛えるのが一番
です。
（訓練登山のコツなどはこちらにまとめました→登山に行くなら登山で鍛える！コツとモチベの保ち方）
でもそんなに頻繁に山に行ける人ばかりではないですし、近所に山がない場合だってあります。私もありません。
なので、補強というか普段少しずつでも筋トレしておくと引き締まるし、いざ山にいくぜ！という時でも不安なく行くことができると思います。
筋トレ以外にももちろん軽く走ったりも合わせてですね。
ひとまず今回は腕回りの筋トレについて見ていきます。
ど定番の腕立て伏せ
やり方のわからない人はいませんよね。
（↑ここまでやる必要は当然ありません。）
登山中には、岩につかまるなど、腕で自重のほとんどを支える場面もあります。
そんな時に腕力がなかったら、つかまれずによろけたり転んだり落ちたりします。
ムダなく鍛える
腕立て伏せでは、
肩・上腕の他にも、胸・腹筋・背筋など上半身をまんべんなく鍛えることが出来ます。
肩と上腕以外に効果があるのかどうかは実際にやってみるとわかるのですが、腕を曲げて下へいけばいくほど腹筋がプルプルすると思います。
…しませんか？
同時に背筋にも力が入っていることがわかると思います。
慣れるまでは、筋トレは腕立て伏せだけでもいいんじゃないかっていうくらいの負荷に感じます。
腕立てとかほんと無理。
じゃなくて。ちょっとだけ頑張りましょう。
いきなり出来ないよ！という方は膝をついてやってみるといいと思います。
ただし、ちゃんと腕・肩・腹筋・背筋に意識を集中して行います。
なんとなく適当にやって満足するくらいならやらなくても同じなので。
鍛えたい場所を意識しながら行うのが、筋トレで効果を出すコツでもあります。
何回くらいやるの？
回数についてですが、個人差があるので何回やろう！というのはありません。
というか言えません。
私は５０回出来るんで同じだけ頑張って！なんて言われたらやる気なくなりますよね。
なので、目安にできそうなイメージを。
全力投球ではなく、６割程度の力を出して出来る回数を行います。
仮に５回が限界なら３回くらい腕などをしっかり意識してやってみてください。
そしてそれを３セットくらい。頑張れれば５セットくらい。
慣れたらアレンジしてみる
トレ好きな私の行っている方法なので、余裕が出てきたり、ちょっと楽しいなんて思ってしまったりした場合にだけ実践してみてください。
１０回ごとに腕の置く場所などを変えて行う方法です。
- 通常の腕の位置（速さも普通に）
- 腕を通常の１．５～２倍程度広げて置く
- 腕（というか手）をくっつけて置く
- 通常と同じ幅で遠くに置く
- 通常の腕の位置（最初よりゆっくり下りて上がる）
こんな感じです。
いろんな幅で腕立て伏せをして、バランス良く鍛えていきたいですね。
握力をつける
登山には、
最低でも鉄棒にぶら下がれる程度の握力必須。
by師匠
だそうです。
両手でぶら下がるのが最低限、できれば片手でぶら下がれるのが理想とのことです。
なんだか最近は自分の体重も支えられない（ぶら下がれない）人が多いとか。
自分の重さくらい耐えられた方がいいのではないかなぁと思いますね。
でも、もし行きたい山があっちこっちつかまったり、ちょっとした岩登りがあったりすると握力は関係ありますが、足だけで行ける山ならここはあまり気にしなくても大丈夫です。
握力強化の方法
鉄棒などぶら下がれる物があればぶら下がってください。
それが一番手っ取り早いです。もちろん両手で。
どのくらいの時間ぶら下がるかですが、これはまた個人差がありますね。
両手で１分くらい頑張れればばっちりだと思います。
もし片手でやってみるなら１０秒くらい。
ちゃんと足元を確認してから行ってくださいね。
大きめの石などあれば避けてから。
登山に行く前にケガなどしないように。
ぶら下がれるところがない
この場合が多いと思います。
実際に私もそうです。
公園は子供の遊び場で大人がぶら下がる場所ではないですし。
そこで、家の中でも出来る方法を紹介していきます。
○手のひらサイズのボールを握る
もし家にあれば、ですが。
柔らかい素材の小さめなボールがあればそれを活用します。
それをひたすらにぎにぎしていれば握力は自然とついてきます。
○グーとパーを繰り返す
もう腕がだるくて仕方ないくらい続けます。
グーの時は握り込むイメージ、パーは開き切るイメージです。
大きくしっかり動かすことで効果倍増です☆
○ダンベルで筋トレする
これも持っていることが前提になりますね…。
腕力と握力の両方を鍛えることができます。
普通は家にダンベルなんてないと思うので代わりの物、たとえばペットボトルでも応用できるかもしれません。
身近にある物で手軽に出来る場合が意外と多いです。
筋トレしなきゃ！といろいろ用意する必要なく気軽に出来ます。
もっといい方法もたくさんあると思いますので、思いつくまま試してみて自分に合った方法を見つけてみてください。