勝手にシリーズ化した「ついでに体を引き締める」の第３弾です。

（第１弾-消費カロリーと基本・第２弾-腕まわり中心）

前回は腕まわりだったので今回は腹筋＆背筋の引き締めと強化についてのポイントなどです。

普通にやるくらいではマッチョにはなりたくてもなれないので、そこに関しては特に深く考えずに筋トレしていきましょう。

登山するためだけなら、一番効率がいいのは登山して鍛えることです。

（訓練登山についての記事です→登山に行くなら登山で鍛える！コツとモチベの保ち方）

とはいえ、天気の悪い日もありますし暇を持て余す時もあるので筋トレすることはオススメします。

意識し続けられるなら

たぶん筋トレは不要です。

動くとき常に使っている部分を意識することが出来るなら、

良い姿勢を維持し続けることが出来るならあえてトレする必要はないと思います。

はっきり言ってしまえば鍛えなくてもいい気はします。

座っている時、ジョギングの時、歩く時、自転車に乗る時などに姿勢に意識していれば自然と鍛えられるので。

でも実際にやってみるとわかるのですが、気付くと楽な姿勢に戻っています。

気付くと背中が丸まって前傾姿勢になっているとか。

姿勢に意識し続けることは無理だと思ったので、私はあえて筋トレをしています。

鍛えて損ということはありませんしね。

腹筋・背筋の運動

泊を伴う登山でザックがいつもより重たい時や、長い時間かかる登山の時に背中が痛い・重いことはありませんか？

体幹部の筋力不足で起こるようです。

つまり、腹筋・背筋はもちろんその内側にあるいわゆるインナーマッスルが足りないんです。

なのでそこを鍛えることで、痛みを和らげることが可能だと思います。

別の記事で書いた腕立て伏せやヨガをすることで腹筋も背筋も使います。

根本的なパフォーマンスの向上や腰痛防止にも腹筋・背筋の強化は有効です。

ただ、トレーニング方法は注意が必要です。

腰痛持ちの方の場合、悪化してしまうかもしれないので無理せず行うようにしましょう。

短時間でも鍛えられる！プランク運動

これは私も知ってからずっと続けています。

両ヒジをついた状態で腕立て伏せのスタイルを一定時間維持する

というものです。

すごく簡単で短時間でも毎日続けることで効果が目に見えるのでモチベも保ちやすいトレーニングです。

プランク運動は、腹筋・背筋・インナーマッスルを同時に鍛えられるおいしいトレーニング方法です。

やれば分かりますが、最初のうちは30秒しないくらいで全身がプルプル震えてくると思います。

上の動画でも「30秒でも効果的」と言っているのは非常に納得できます。

正しい姿勢でトレーニングすることが大事なので、慣れるまでは10秒でもいいかもしれません。

ちなみにですが、私は毎日サイドプランクと組み合わせて行っています。

プランク運動なら少しぼーーーっとする時間を少しだけ削って、合間をぬってトレーニングすることもできます。

姿勢を覚えてしまえば簡単なうえに準備するものは自分のやる気だけなのでオススメです。

いろいろ鍛えられる便利なバーピー運動

運動部だった方なら聞いたことがあるのではないでしょうか。

バーピー運動です。ずっとバービーだと思っていました。

「立った状態から（ジャンプして）しゃがんで腕立て伏せの姿勢になり、また立ち上がる。」

これを繰り返すのがバーピー運動です。

文章で書くのは難しいですね。

意味わかんないよという方はこちらの動画をどうぞ。

運動部だったなら一度はやったことがあるであろうこの運動ですが、家の中でできるトレーニングの中では優秀なものです。

実際、私は雨の日で外を使えない部活の日にやたらこのバーピー運動をしまくった気がします。

これを５回やってから廊下ダッシュとかもう遠い記憶…。

今の私は全力で何ｍダッシュできるんでしょうか。

さて。

この運動の良いところなのですが、

スクワット・腕立て伏せ・有酸素運動

と、いろいろ同時に鍛えられるところです。

 

ということは、

もちろん負荷も大きいのでいきなり５０回とか１００回は当然苦しいと思います。

なのでゆっくり１０回ずつなど、自分の体調や体力に合わせた回数を行いましょう。

心肺機能の向上にもつながるのでできることなら頑張りたいトレーニングです。

 

師匠もよくやっているそうで、

新雪の急斜面や腰以上の深さの雪の中を進む場合や三点確保の多い登山などの、

上半身を使わないと進めない登山のトレーニングに最適

と言っています。

私もですがそんなハードな登山は今のところしない（というかできない）のですが、階段での息切れ防止やキレイな鎖骨ライン＆美しい後ろ姿のためにも取り組んでみて欲しいトレーニングです。

ただこれはけっこうドタバタするので、アパートなどの場合は下の階の人に迷惑をかけないように注意しましょう。

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