今回は下半身です。
足腰を鍛えて心肺能力の向上をはかりましょう。
普段の生活でもできることはたくさんあります。
体の中でも筋肉量の多い下半身。
そこにたくさんの血液を送るために頑張る心臓。
下半身のトレーニングは筋力強化＆心肺能力アップの一石二鳥トレーニングです。
楽しないで頑張る
毎日電車に乗る人などは特に出来ることなので実践してください。
とにかく階段を使います。
エレベーターとエスカレーターの誘惑に負けないということです。
階段を上る時は「１段飛ばしで上がる」ことも効果があります。
下りもやるといいのですが、万が一踏み外すと上りより危険度がアップするのでやらない方が無難です。
…自信があれば行ってもいいと思いますが…。
あとは、小走りするのもありです。
急いでいなくても気持ち走ってみてください。
下半身に程よく負荷がかかるので良いトレーニングになります。
ちなみにですが、
階段の
- 上りはお尻と太ももの引き締め。
- 下りはふくらはぎの引き締めとバランス感覚アップ。
が出来ます。
すぐに出来るトレ法
下半身と心肺能力アップが同時に出来て、かつ、難しいことを考えなくていい方法を２つ紹介します。
走る！
いわゆるランニングです。
すべての運動の基礎になります。
ゆっくりなペースで１時間くらい止まらずに走り続けましょう。
走ってください。
両足が必ず宙に浮くのがランニングです。（と思っています。）
登山中の心拍数ですが、１４０回/minを超えないように保って歩行するのが基本と師匠に言われました。
登山のためのトレーニングなので、ランニングの際もここを意識しながら走ります。
先ほど１時間程度と書いたのですが、これも登山を意識してのことです。
平均の話なのですが、登山中は休憩から休憩まで約１時間と言われています。
心拍数１４０回/minで１時間走ると、ちょうど登山の休憩から休憩までとなります。
ばっちりなトレーニングですねヽ(^◇^*)/
いきなりコンクリート舗装の固い道路を走ると足首や膝にきます。
なので、最初から１時間ではなく徐々に時間を延ばしていくようにします。
関節系に痛みがきたら登山どころか普段の生活もツライので。
ランニングシューズに工夫するなどして、トレーニングによるケガや不調は防ぐようにします。
こういうものもあります↓
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私も使っています。
見えにくいですが靴の中のオレンジ色のものがそうです。
個人的な感想ですが、かかとのクッション性が保たれるので長時間ランニングでも痛くなったりしません。
使い込むと粘着性が弱るのか靴の中でずれるので対策が必要になってきます。
大事なことなのですが、ゆっくりなランニングだけでは転びかけた時などに必要な瞬発力強化にはなりません。
ランニング中に坂道や階段があれば全力ダッシュすると瞬発力の強化ができます。
階段は転ぶかもしれないので坂道が安全ですね。
踏み台昇降
どこかで一度はやったことあるかなーと思います。
家の階段でもちょっとした段差（しっかりしているところ）でも出来るので手軽といえば手軽です。
登山中と同じような状況を再現できるので効果があるトレーニングです。
師匠は家の階段で本番の重さのザックを背負って踏み台昇降しているそうです。
…確かに効果抜群な感じがしますが、まだ真似できる位置までいけていません(*- -*)
踏み台昇降を調べていて見つけたのですが、こんなの売っているんですね。
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需要があるから売っているのでしょうが…不思議な感じです。